COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

Como ganhar massa magra

Muita gente, assim que entra na academia tem mania de cortar gorduras e carboidratos. Você está tirando da sua dieta a mais utilizada fonte de energia do organismo e qual a escolha que ele tem a não ser usar as suas proteínas pra isso? Se você come muita proteína e gasta muita proteína não vai sair do lugar. O correto é não retirar nenhum grupo alimentar, ao invés disso, troque as gorduras ruins pelas boas como o azeite e os carboidratos ruins pelos bons como os alimentos integrais. Agora, com energia suficiente seu corpo vai trabalhar muito melhor.

Comendo os alimentos certos

Quem não morre de inveja daquela pessoa que começou a malhar a pouco tempo e já está cheia de músculos bem definidos e torneados enquanto você continua praticamente no ponto de partida? É de deixar qualquer um desanimado. Mas, a ajuda vem de onde menos se espera: da alimentação. Os exercícios são responsáveis por apenas 30% do ganho de massa muscular, todos os outros 70% dependem de uma alimentação e suplementação adequada aos seus objetivos. Veja agora uma vasta lista de alimentos e suplementos que vão te deixar em dias com os músculos:

Alimentos
Ovo: tirar a gema não é uma opção. Muita gente pensa que a proteína está apenas na clara e estão todos muito enganados. Há proteína também na gema e além disso, lá pode ser encontrada a proteína B12, muito importante para reduzir taxas de gordura no corpo e melhorar a contração muscular. O maior medo de consumir a gema é por conta da sua grande quantidade de colesterol, mas em contrapartida, é possível encontrar a colina, uma substância que ajuda a reduzir a quantidade de gordura que se acumula ao longo das artérias. Prefira comê-lo cozido, já que apenas 1 ovo possui 120 calorias.

Iogurte: este é outro alimento que não pode faltar na mesa. O iogurte possui quantidades ideais de proteínas e carboidratos em um só lugar e consegue fornecer 10% das proteínas que precisamos por um dia. O melhor tipo para se consumir são os desnatados, sem açúcar e sem adoçante. Se ficar muito ruim, adicione uma fruta e coma à vontade.

Salmão: quem é fã de comida japonesa vai se identificar com essa dieta. A principal substância que esse peixe contém que ajuda na recuperação muscular é o ômega 3. O consumo deve ser, em média, 3 vezes por semana e não deve ser cozinhado demais ou em altas temperaturas.

Carne vermelha: a temida e maléfica carne vermelha. Pois essa vilã é a fonte mais rica de creatina que qualquer outro alimento e muita gente prefere tomar suplementos do que comer uma carne sem gordura, grelhada e muito saborosa. Três bifes de tamanho médio durante a semana já são o suficiente.

Azeite de oliva: além de ser uma excelente fonte de energia por ser considerada uma gordura saudável, ainda aumenta os níveis do bom colesterol. Ela também possui ação anticatabólica, agindo contra qualquer tipo de inflamação. Cada colher desse óleo possui 110 calorias então 2 já são o bastante.

Amêndoas: possuem vitamina E e alfatocoferol, uma substância que combate os radicais livres e ajuda os músculos a se recuperarem de forma mais rápida. A quantidade ideal são 15 unidades por dia que podem ser divididas e usadas de 5 em 5 antes das refeições para dar maior saciedade e impedir que você faça uma serra de comida no seu prato.

Água: não dúvidas da grande importância que esse líquido tem para o bom funcionamento do organismo. Reduções mínimas de quantidades de água no corpo como 2% e 3% afetam na performance muscular e reduzem a força de contração. Fora isso, quanto menos água o músculo tem mais tempo ele demora para absorver proteínas então mais tempo levará para recompor a fibra. Não espere ficar com a boca seca para beber água, principalmente durante os treinos onde há uma redução considerável desse líquido.

Café: ele é sem dúvidas um excelente estimulante e vai te dar energia para treinar por mais tempo. Eles também aumentam o metabolismo e consequentemente, gastam mais energia corpórea. O ideal é beber de 30 a 60 minutos antes de ir para a academia. Mas muito cuidado com esse líquido que parece tão inofensivo. Quem possui problemas cardíacos pode ter sérios problemas com o uso frequente dessa substância. O correto é consultar um médico antes de fazer qualquer atividade física.

Suplementos Alimentares

Whey Protein: O whey protein auxilia no ganho de massa muscular, e é recomendado para quem procura uma proteína de alta performance, indivíduos que possuem intolerância à lactose e também para idosos, que necessitam complementar com suplementação a ingestão de proteína. Por ser bastante completa, a proteína do soro do leite, ou whey protein, contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita diariamente e não consegue produzir sozinho. Esses aminoácidos são essenciais para quem treina musculação.

Albumina: Suplementos de Albumina são baseados na proteína do ovo, especificamente na clara do ovo. A Albumina é uma forma segura e econômica de obter uma proteína de alta qualidade. É fundamental para o crescimento e regeneração muscular.

É indicada para pessoas cujo objetivo é o aumento de massa muscular ou para pessoas cujas dietas possuam grandes quantidades de proteína. Ideal para praticantes de musculação e atividades físicas que requerem força.

Creatina: Creatina é uma substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina). Nosso organismo produz naturalmente a creatina e ela tem a função de fornecer a energia utilizada para movimentar os músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos (necessários na maioria dos esportes).

A creatina auxilia no ganho de massa muscular magra, no aumento de força, na recuperação durante e após o exercício, na hidratação das células musculares e aumenta o número de calorias queimadas durante o treinamento.

BCAA: O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo onde existe um desgasto energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. E o resultado disso é a perda de massa muscular.

O BCAA estimula a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

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